چطور پی ببریم که تغذیه سالمی داریم؟

آنچه می‌خورید به طور مستقیم بر کلسترول، قند خون، فشار خون، خواب، قدرت عضلانی، سطح انرژی و ... تاثیر مستقیم می‌گذارد.

تغذیه خوب یعنی محدود کردن دریافت کالری از طریق شیرینی‌ها، غذاهای فوری و انتخاب میزان کافی از میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌ها، دانه‌های کامل، حبوبات، آجیل و چربی‌های سالم.

*پیروی از یک دستور غذایی سالم، همراه با 10 علامت مشخص در بدن است:

• موهای قوی و درخشان: همانطور که موهای شکننده و خشک و نازک می‌‌تواند علامت این باشد که مشکلی در بدن وجود دارد (مثلا کم‌کاری تیروئید، استرس یا عدم جذب مواد مغذی)، عکس این قضیه هم صادق است: موهای سالم هم نشانه ‌ای از بدن سالم هستند.

موهای شما نمودار سلامت عمومی‌تان هستند. تغذیه خوب، بهترین شرایط را برای داشتن موهایی قوی و درخشان فراهم می‌‌کند. تغذیه با عناصر کلیدی غذایی مانند پروتئین، ویتامین‌‌ها و چربی‌های سالم، در موهای شما انعکاس پیدا کرده و نشان می‌‌دهد که بدن‌ تان قادر است تمام مواد غذایی مفید را جذب کند.

• سطوح انرژی ثابت: سطح انرژی شما می‌تواند وابسته به تغذیه شما باشد. دریافت مواد مغذی برای تامین انرژی به ویژه آهن را نادیده نگیرید. به یاد داشته باشید که نگه داشتن سطح قند خون در محدوده سالم آنهم با مصرف فیبر، و چربی‌های سالم، سطح انرژی را بالا نگه می‌دارد.

• عملکرد ذهنی موثر: این که چطور رژیم غذایی روی عملکرد روانی تاثیر می‌گذارد، هنوز درک نشده است با این حال این نکته ثابت شده که تغذیه ضعیف و بدون چربی‌های ضروری یا سایر ویتامین‌ها می‌تواند منجر به افت عملکرد ذهنی و حتی افسردگی شود. جالب است بدانید که عدم تعادل باکتری‌های مفید روده نیز بر عملکرد ذهنی تاثیر می‌گذارد. در عوض افزایش سطح پروبیوتیک‌ها با افزایش خلق و خوی و کاهش استرس همراه است.

• سطح چربی خون سالم: کلسترول و تری گلیسیرید، چربی‌های اصلی در خون شما هستند و آنچه می‌خورید، ورزش، و ژنتیک می‌تواند روی آنها تاثیر بگذارد. تری گلیسیرید بالا و کسترول ال دی ال هر دو می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهند و منجر به کاهش کلسترول خوب خون شوند. این در حالی است که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 صرف نظر از دریافت بیش از حد کالری، می‌تواند کلسترول و تری گلیسیرید را در محدوده سالم نگه دارد. مصرف فیبر نیز در پایین نگه داشتن ال دی ال موثر است.

• قند خون در محدوده طبیعی: به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، 29 میلیون آمریکایی به دیابت مبتلا است و این در حالی است که از هر 4 نفر، یک نفر از این بیماری در خود خبر ندارد. این در حالی است که حفظ وزن در محدوده سالم، انتخاب یک رژیم غذایی متعادل و ورزش در کاهش قند خون موثر است. محدود کردن غذاهای با قند بالا و کم فیبر یکی از راه‌های موثر کنترل قند خون به شمار می‌رود. مصرف غذاهای پرفیبر و چربی‌های سالم می‌تواند به نوسانات قند خون کمک کند.

• فشار خون سالم: داشتن فشار خون بالا به معنای افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی است. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید برای کاهش فشار خون، رژیم غذایی پیچیده ای را دنبال کنید. پیروی از یک رژیم غذایی به نام دش، به شما در کنترل فشار خون بالا کمک می‌کند. این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئی و لبنیات کم چربی است. غذاهای شیرین، چرب و گوشت قرمز در این رژیم محدود است. رژیم غذایی دش، پرپتاسیم و کم سدیم است و می‌تواند در کاهش فشار خون موثر باشد.

• حرکات منظم روده: یکی از مشخصه‌های اصلی سلامت بدن، حرکات منظم روده است. مصرف کافی فیبر و مایعات دو عامل اصلی تنظیم حرکات روده هستند. مصرف غذاهای کم فیبر خطر ابتلا به یبوست را در شما تقویت می‌کند. داشتن یک رژیم متعادل حاوی محصولات پروبیوتیک نیز به تنظیم دستگاه گوارش و حرکات روده کمک می‌کند. ماست، برخی از انواع پنیر، محصولات تخمیر شده و ... از محصولات پروبیوتیک هستند. اگر به یبوست مزمن مبتلا هستید، با پزشک‌تان در تماس باشید چون یبوست مزمن خطر ابتلا به هموروئید و اختلالات اورولوژی را افزایش می‌دهد.

• سلامت پوست: آنچه می‌خورید، به طور مستقیم بر روی پوست شما تاثیر می‌گذارد. پوست به دریافت آنتی اکسیدان‌هایی از جمله ویتامین‌های سی، ای و آ برای کاهش آسیب به سلول‌ها ناشی از اشعه ماوراء بنفش خورشید، آلودگی، افزایش سن و ... نیاز دارد. رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌ها را به بدن می‌رساند. مصرف آب کافی نیز بر روی پوست شما تاثیر گذار است.

• سیستم ایمنی قوی: حتی اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، هنوز هم می‌توانید بیمار شوید. با این حال، تقویت سیستم ایمنی بدن شما را قادر به مبارزه موثرتر با بیماری‌ها می‌کند. به گفته محققان دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، سوء تغذیه و استرس شما را در معرض ابتلا به انواع عفونت‌ها، ناشی از ضعف سیستم ایمنی بدن قرار می‌دهد. دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، پروبیوتیک‌ها، روی و سلنیوم برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

• استخوان‌های سالم: دریافت مواد مغذی کافی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین دی و ویتامین کا در تقویت سلامت استخوان‌ها مهم است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای جلوگیری از پوکی استخوان بعد از سنین میانسالی و یائسگی، یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات را انتخاب کنید و مصرف ویتامین دی را به همراه غذاهای سرشار از کلسیم فراموش نکنید.

*منبع: وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي